Venyttelyohjelma  

Venyttelyn merkitys urheilijalle voidaan jakaa karkeasti kolmeen osaan:

1. Valmistava venyttely:
Valmistavassa venyttelyssä avataan liikeratoja, jottei synny lihasvenähdyksiä tai revähdyksiä. Lisäksi liikeratojen avaaminen mahdollistaa mahdollisimman hyvät suoritukset. Venyttelyiden kesto on n. 10-15 sekuntia. Niitä lihaksia, missä tuntuu jäykkyyttä, voidaan venytellä pidempään.

2. Palauttava venyttely:
Palauttava venyttely suoritetaan harjoitusten ja pelien jälkeen, jotta lihakset rentoutuvat ja näin niiden palautuminen nopeutuu. Koska lihakset ovat tällöin väsyneitä, tulee venytyksien olla kevyitä eli äärivenytyksiin ei saa mennä. Venytyksen kesto n. 20–30 sekuntia.

3. Kehittävä venyttely:
Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm. loukkaantumisherkkyyden vähentymiseen, koordinaation, ketteryyden ja nopeuden parantumiseen. Kehittävät venytykset tulee tehdä levänneillä lihaksilla ja pitkillä venytyksillä 30 sekuntia - 2 minuuttia.

Lihaksia ei koskaan saa venytellä kylmiltään, joten muista aina lämmittää ne ennen venyttelytuokiota. Venyttelyn tulisi olla päivittäistä.

Pohkeet:
Ollaan etunojassa käsien varassa ja painetaan toisella jalalla toisen jalan kantapäätä alaspäin. Venytetään molemmat jalat. Pohjelihaksia on kuitenkin jalassasi kaksi, joten toista venytys niin, että venytettävä jalka on polvesta koukussa. Venytä taas molemmat jalat.

Takareisi:
Seistään hartioiden levyisessä haara-asennossa. Kurotetaan selkäsuorana käsillä maata kohti keskelle jalkojen väliin. Toistetaan venytys vielä molempien jalkojen puoleen.

Etureisi:
Seistään yhdellä jalalla ja pidetään toisesta jalasta kiinni niin että kantapää osuu pakaraan. Molempien jalkojen polvien tulee olla lähekkäin ja selkä suorassa. Reittä venytetään suoraan alas maata kohti. Venytä molemmat jalat.

Pakarat:
Seistään yhdellä jalalla. Ilmassa oleva jalka on ristissä maassa olevan jalan kanssa sen polven päällä. Asento selkäsuorassa etukumarassa. Venytys tapahtuu maassa olevaa jalkaa koukistamalla. Venytetään molemmat jalat.

Lonkan koukistaja:
Ollaan toinen polvi koukussa edessä ja taaempi polvi maassa. Työnnetään selkä suorassa lantiota eteenpäin. Venytystä voi tehostaa kääntämällä ylävartalo edessä olevan jalan puolelle. Venytetään molemmat jalat.

Reiden lähentäjä:
Ollaan toinen jalka koukussa ja toinen suorana sivulla ja painetaan suoraan lihasta alapäin. Venytetään molemmat jalat.

Kylki:Venytetään kylkeä kurottamalla ylävartaloa sivulle päin, jolloin lantion tulee olla liikkumattomana.

Venytysten kesto/venytyslaji: Alkuvenyttely 10–15 sekuntia, loppuvenyttely 20–30 sekuntia, kehittävä venyttely 30 sekuntia - 2 minuuttia